Glúteos y Post Parto

Sabemos de sobra que el embarazo y parto cambian totalmente nuestro cuerpo (y nuestro espiritu!)

Son evidentes algunos cambios corporales… especialmente el gran estiramiento de nuestros músculos abdominales.

También suele notarse la mayor acumulación de tejido graso (necesario para distintas funciones y fundamentalmente para la lactancia); el ensanchamiento de nuestras caderas, los cambios en la postura, la debilidad (pérdida de tono) de nuestro suelo pélvico, etc…

En fin! Los cambios son muchísimos y vamos adaptándonos (mejor o peor) a ellos.

Hay otro gran cambio en relación a nuestro queridos glúteos.

Esta musculatura tiende a perder su tono durante el embarazo, cómo una adaptación más al mismo.

Casi, podríamos decir, que los glúteos están cerca de quedar totalmente inútiles o atrofiados si no se ejercitan durante el embarazo.

Y, aún así, es factible que pierdan considerablemente su fuerza muscular.
Es un cambio más!

Imagino que muchas mujeres lo habrán notado después de haber tenido hijos.

Durante el embarazo puede pasar desapercibido, pero luego del post parto inmediato, comenzamos a «mirarnos» y descubrir nuestro nuevo esquema corporal.

Abdomen distendido, pechos más grandes =) y gluteos inexistentes =(

El trabajo de recuperación post parto debe tener como objetivo principal la recuperación de un buen patrón postural y respiratorio (en una primera instancia) junto con la tonificación abdomino-perineal.

Todo esto se da de forma conjunta, ya que tanto abdomen como periné, son músculos posturales y respiratorios!!!

Dentro de este primer «gran objetivo»,  los glúteos juegan un gran papel.

  • Los glúteos nos mantienen erguidos, evitando que el tronco se vaya hacia delante. (función postural)
  • Unos glúteos bien tonificados, son fundamentales para una correcta estabilización de la pelvis (o sea, postura)
  • También son importantes para una buena función perineal, ya que los glúteos hacen de soporte, colaborando en la amortiguación de las presiones internas.
  • Además, para tener una espalda sana, necesitamos unos glúteos fuertes. ¿Sábes porqué? Muchos dolores de espalda, especialmente a nivel lumbar, pueden relacionarse con debilidad en este grupo muscular (glúteos) y un mal patrón de activación (en la extensión de la cadera) que termina provocando una sobre carga especialmente a nivel lumbar.

Glúteos planos

Cómo ya comenté, nos encontramos con Glúteos «dormidos» que no se activan como deberían hacerlo.

Este déficit hace que otros grupos musculares deban suplirlo y es aquí dónde el trabajo extra lo termina haciendo la musculatura lumbar, o bien isquiotibial. Con los dolores y problemas que esto trae aparejado!

A nivel visual, se observa un culo plano.

En lugar de una musculatura voluminosa, notamos como si hubiésemos perdido ese volumen, y quedara muy poco del él. O nada.

Efectivamente así fue. Pero podemos recuperarlo! 😉

Tampoco hay que asustarse! Todo puede mejorar con un buen plan para «despertarlos» y hacerlos trabajar nuevamente poco a poco. =)

Me encuentro con muchísimas mujeres (la mayoría) que entrenan miembros inferiores, y NO sientes a sus glúteos al hacerlo.

Por ejemplo, en un ejercicio clásico de Squat…Sus cuadriceps estallan… Pero no sienten nada en sus glúteos!!!

Parecieran que no hacen nada, que no están trabajando!
Bueno, hay que despertarlos y que comiencen a hacer el trabajo que les toca!

Pasito a pasito

Lo primero es volver a activar esa musculatura, e integrarla nuevamente a nuestra postura y movimientos simples.
¿Cómo se hace eso?

Bien, podrías empezar intentando SENTIR el glúteo mayor.
Una postura bastante fácil para sentirlo es el puente de hombros.

Mi favorita para despertarlos!
En esta posición el glúteo mayor debería ser el protagonista

Tendrás que hacer un esfuerzo, para no empujar con tu espalda.

Acerca bastante los pies a tu culo, y concéntrate en activar tus glúteos para subir la pélvis.
Poco a poco, como si estuvieras levantando una tonelada de peso.

No vale ayudarse con la columna.

Lo que estás buscando en este ejercicio no son repeticiones. Sino volver a SENTIR tus glúteos.

Subir activando tus glúteos. Los pies empujan al suelo
No te ayudes con tu espalda para subir!

Practica en cámara lenta. No te apures!
Cuando logres sentirlos (al menos un poco) podrías intentar mantener esa posición unos segundos, concentrándote en que sigan haciendo fuerza (notarás un pequeño calor en la zona)

  • Puede ser que tiembles un poco. No hay problema! Aguanta!
  • Puede ser que tus rodillas se separen o se junten….Presta atención para que estén alineadas!
  • Puede ser que notes la molestia en la zona lumbar y no en tus glúteos. Esto nos indica que no están trabajando, y que el movimiento lo está generando la musculatura lumbar.

No es la idea. Descansa, y vuelve a comenzar en otro momento.

Concentrándote para que se activen tus glúteos y despeguen tu cadera del suelo.

Te lo explico mejor en este video

¿Qué ha pasado? ¿Lograste sentir tus Glúteos?

Prometo más ejercicios para despertarlos y comenzar a tonificarlos en el próximo post. Tanto a tu glúteo mayor como medio.

Lo importante es volver a activarlos ANTES de entrar en ejercicios de mayor intensidad.

No tiene sentido pensar en hacer ejercicios con pesos, por ejemplo, o volver a correr, si tus glúteos no están haciendo su trabajo.

Todo lo que no hagan ellos, podrá terminar cargando otra musculatura, generando desequilibrios, y hasta dolores y lesiones!

Mejora pasito a pasito! 😉

Nos vemos en el próximo post!

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