Entrenamiento deportivo y lesiones de suelo pélvico: cómo prevenirlas?

¿Qué podemos hacer para entrenar fuerte, pero de forma cuidada y preventiva a la vez… ?

Si bien sabemos que el deporte, y especialmente aquellos de impacto, son un factor de riesgo en la mujer para sufrir lesiones del suelo pélvico… También sabemos que la actividad física es totalmente necesaria y saludable.

Hay ciertas «precauciones» que debemos tener en cuenta!

Lo primero, antes de avanzar, es valorar si la mujer presenta una disfunción o lesión que le impida la práctica deportiva intensa. De ser así, o estar atravesando el período postparto, una fase de rehabilitación y preparación previa es fundamental.
Para seguir este tema puedes ver el post: postparto

En el caso de que la mujer no presente disfunciones. la actividad física de intensidad es necesaria y saludable.

¿Cómo entrenar la fuerza / fitness / deporte de impacto,  reduciendo el riesgo?

¿Qué podemos hacer – o no hacer – para entrenar fuerte, pero de forma cuidada y preventiva a la vez?

Bien, hay que partir de la base de que cualquier movimiento  o actividad de la vida cotidiana aumenta la presión intra-abdominal.

El deporte, o la actividad física supone un aumento mayor de la misma, es este el motivo por el cual se considera un factor de riesgo en la mujer, ya que puede provocar por la acción repetitiva e intensa, una lesión a nivel perineal
La buena noticia es que nuestro cuerpo (si está sano y funcional) está programado para aguantar, resistir, amortiguar estos aumentos de presión.

Para ello contamos con musculatura que tiene por función principal este objetivo (abdominales y periné principalmente). Si estas estructuras son competentes (funcionan bien) podemos correr, saltar, hacer deporte (por más hiper.presivo que sea) y no habrá problema!

No obstante, y teniendo en cuenta que la edad (el paso de los años) y los partos son otro factor de riesgo para estas estructuras, vale la pena prestar atención y evitar (dentro de lo posible) grandes y descontrolados aumentos de presión intra-abdominal.

PUNTOS CLAVES A TENER EN CUENTA

Para ser más clara, lo primero a revisar y controlar es nuestra POSTURA a la hora de hacer ejercicio.

La presión interna NO aumenta del mismo modo si estamos bien alineados y estirados, que si nuestra postura es incorrecta.

Sólo mejorando nuestra postura a la hora de entrenar, se reduce el riesgo de lesión.

Al mantener una postura erguida y que procure estirar la columna se activa de forma refleja la musculatura parietal tónica.

Asimismo es muy importante, mantener las curvaturas fisiológicas de la columna durante el entrenamiento. Principalmente la lordosis lumbar (curvatura lumbar).

Todo esto ayudará a que la gestión de los cambios de presión interno se den de forma más eficiente, reduciendo el riesgo de lesión perineal

LA RESPIRACIÓN

Otra aspecto clave para entrenar fuerte pero de forma saludable (y preventiva) es la RESPIRACIÓN.
Tenemos que evitar entrenar en valsava (conteniendo la respiración durante el esfuerzo)

Esta maniobra es muy hiper-presiva (aumenta mucho la presión interna).

La respiración es clave. Debemos concentrarnos en exhalar en el momento del esfuerzo máyor (fase concéntrica)

Es decir, si estamos levantando un peso del suelo, el esfuerzo mayor es durante el movimiento de subir el peso, es allí cuando debemos sacar el aire. O cuando golpeamos una pelota, empujamos algo, etc…

De esta forma se activa via refleja la musculatura parietal que tiene tanto función postural (de sostén y estabilización) como función respiratoria.

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA Y EL ENTRENAMIENTO

Es importante comenzar progresivamente a entrenar si no lo hemos hecho antes. Aumentar el peso de entrenamientomuy rápido, entrenar más tiempo del que podemos, exigirnos sin progresiones ni dosificación adecuados son, sin duda, factores de riesgo.

Por lo cual, para lograr todo lo anterior (Postura y Respiración correctas) y lograr un entrenamiento adecuado (en técnica y dosificación) es siempre recomenable acudir a un Profesional de la actividad física que nos guíe en este proceso.

Evitaremos lesiones de todo tipo, a la vez que será más certero nuestro caminio y el logro de los objetivos que tengamos.

ACTIVACIÓN VOLUNTARIA DEL CORE

Si sientes que la protección refleja de tu abdomen o periné no es suficiente, o haces algún esfuerzo que conlleve mayor intensidad, o lo repites muchas veces.. puede ser buena idea activar de forma voluntaria tu corset y suelo pélvico al realizarlo. Siempre acompañado de la exhalación.

Puedes cocentrarte en activar tu CORE, manteniendo una buena postura, y realizar el esfuerzo que necesites (squat, push up, golpe de tenis, salto, etc)

Ten presente que esta activación voluntaria en el caso del periné, dura muy pocos segundos, y necesita descanso para recuperarse y poder volver a activarse nuevamente.

Si quieres activarlo permanentemente no será posible.

Es decir, sirve como estrategia para un gesto motriz preciso, o algunas repeticiones. Pero al cabo de algunos segundos las fibras musculares se fatigan, y necesitan parar y recuperarse.

HIPOPRESIVOS

Por último, te aconsejo siempre preparar y entrenar tu musculatura parietal con Hipopresivos.

Lo recomiendo porque lograrás preparar y activar tu cuerpo para el esfuerzo que elijas: bailar, entrenar, deporte.

Y también como «paleativo» a esos aumentos de presión interna que supone la actividad física intensa.

Prevención + Preparación = 20 Minutos de Hipopresivos 3 veces por semana. Que pueden hacerse antes de la práctica deportiva, o en días alternos.

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